50 YAŞ ÜSTÜ DAMAR SAĞLIĞI -4-
Neden yürüyüş neden şimdi?
Yürüyüş; kalp-damar sistemini zorlamadan güçlendirir, tansiyonu 5-8 mmHg düşürebilir, iyi kolesterolü artırır, insülin direncini kırar.
Diz ve bel sorunlarında dahi doğru ayakkabı ve tempo ile en güvenli egzersizlerden biridir. (American Heart Association, 2023)
Ne kadar, hangi yoğunlukta?
50 yaş üstü için öneri:
Haftada 150-300 dakika orta yoğunluk (ya da 75-150 dakika yüksek yoğunluk) ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme. Orta yoğunluk için “konuşma testi”ni kullanın. Konuşabiliyorsanız ama şarkı söyleyemiyorsanız, doğru temposunuz. (Dünya Sağlık Örgütü, 2020)
Adım sayısı mı tempo mu?
İkisi birden. Çalışmalar 50 yaş üstünde günde 6-8 bin adım bandının ölüm riskini anlamlı azalttığını; dakikada yaklaşık 100 adım temposunun orta yoğunluğu yakaladığını gösteriyor. Günlük toplam adım iyidir, fakat en az 10 dakikalık kesintisiz tempo blokları damar yararı açısından daha etkilidir. (JAMA, 2021; Tudor-Locke, 2018)
Denge, kas ve esneklik! Yürüyüşün görünmeyen yarısı
50 yaş üstünde damar sağlığı için yalnız yürüyüş yetmez;
düşmeyi önleyecek
denge ve damar yükünü taşıyacak kas gerekir.
– Haftada 2 gün: Bacak-kalça-sırt güçlendirme (Ör. sandalyeden kontrollü kalk-otur 10-12 tekrar x 2 set).
– Her gün 5 dakika: Ayak bileği-baldır-hamstring esnetme.
Bu ekler yürüyüş temposunu artırmayı, nabızda hedefe çıkmayı kolaylaştırır. (WHO, 2020)
Nabız hedefi! Ritmi ayarlamanın pratik yolu
Yaklaşık hedef kalp atımı: 220’den yaşınızı çıkarın.
Bu formülün % 50–70’i orta yoğunluk, % 70–85’i canlı tempo için. Örneğin 60 yaş için tahmini maksimum nabız 160’dır; orta yoğunluk 80-112, daha canlı tempo 112-136 aralığıdır.
İlaç kullananlarda nabız daha düşük kalabilir; asıl ölçüt “zor ama sürdürülebilir” hissidir. (American College of Sports Medicine, 2021)
Damarın dostu beynin ilacı
Düzenli yürüyüş; hafıza, dikkat ve yürütücü işlevlerde iyileşme sağlar, depresyon ve anksiyeteyi azaltır. Damar sağlığı ile beyin sağlığı “aynı ağacın dallarıdır”: Biri iyileşirse, diğeri de toparlar. (Lancet Psychiatry, 2018)
Damar tıkanıklığı (PAD) ve diz/kalça kireçlenmesi olanlara özel
PAD (bacak atardamar daralması) olanlarda “yürü-dinlen-yürü” protokolü etkilidir.
Ağrı başlayana kadar yürüyün, durup geçmesini bekleyin, tekrar başlayın; bu şekilde 30-45 dakikalık seanslar, haftada 3 kez damar ağını zenginleştirir.
Osteoartrit durumunda yumuşak zemin, kısa adım, kadansı artırma ve baston/trekking batonu yükü dağıtır. Ağrı 24 saatten uzun sürüyorsa, süre ve tempo azaltın. (Cochrane Review, 2017; OARSI, 2019)
7 günde yürüyüş ritmi (50 yaş üzeri)
– Pazartesi: 20 dk aralıklı (3 dk orta + 2 dk canlı x 4), soğuma 5 dk
– Salı: 30 dk orta tempo + 10 dk denge (tek ayak, destekli)
– Çarşamba: Dinlen veya 15 dk hafif yürüyüş + esneme
– Perşembe: 25 dk orta + 5 dk kısa yokuş (nabız yükselmeden)
– Cuma: 20 dk canlı tempo blok (10 dk + 5 dk + 5 dk) sohbet temposu
– Pazar: 20 dk orta + 2 set sandalyeden kalk-otur (10–12 tekrar)
İpucu: Her seansın ilk 3 ve son 3 dakikasını ısınma/soğumaya ayırın.
Nabzınız alıştıkça süreyi 5’er dakika artırın.
(WHO, 2020; AHA, 2023)
Neden bugün değil? Erteleme tuzaklarını kapatın
– Randevu tekniği: Takvime “yürüyüş saati”ni etkinlik gibi yazın.
– Kısa kapı: “Sadece 10 dakika” diye çıkın; çoğu kez 20’yi bulur.
– Eşik eşiği: Evi terk etmeden önce spor ayakkabınızı giyin.
– Eşlik gücü: Aynı saat, aynı parkur, aynı arkadaş alışkanlığı pekiştirir. (Davranışsal Tıp Derlemeleri, 2020)
20 dakikalık ‘damar açan’ örnek plan
1-3. dakika: Yavaş ısınma (omuz–kalça mobilizasyonu).
4-7. dakika: Orta tempo (konuşma testi geçerli).
8-12. dakika: Canlı tempo (nefes artar, konuşma kısalır).
13-16. dakika: Orta tempo.
17-19. dakika: 60-90 saniye hızlı, 60-90 saniye daha yavaş (2 tur).
20. dakika: Soğuma ve baldır-hamstring esnetme.
Not: Haftada 5 gün uygulandığında iki haftada dayanıklılık farkı hissedilir. (AHA, 2023)
Ayakkabı ve zemin! Küçük detay büyük fark
Esnek burunlu, topukta darbe emici, ayağı saran hafif ayakkabı seçin.
Asfalt yerine düz toprak parkur veya tartan pist tercih edin; eğim eklem yükünü artırır.
Kısa adım-hızlı kadans (ritim), uzun adım-düşük kadansa göre dize daha naziktir. (ACSM, 2021)
Tansiyon ve şeker üzerine doğrudan etkileri
Orta tempolu yürüyüş, damar iç yüzünü (endotel) aktive eder, nitrik oksit salınımını artırır; bu da damarda genişleme ve esneklik sağlar.
Düzenli yürüyüşle HbA1c’de (üç aylık ortalama şeker) % 0,3-0,6 düşüş, trigliseritte belirgin gerileme görülebilir. (European Society of Cardiology, 2021)
Sıcak, soğuk, nem! Temponuzu hava belirlesin
Sıcakta nabız daha kolay yükselir; günün serin saatlerini seçin, suyu ihmal etmeyin.
Soğukta kaslar sertleşir; ısınma süresini uzatın.
Nemli havada temponuzu düşürün; “aynı hissi veren daha düşük hız” kuralını uygulayın. (AHA, 2023)
Başlarken kontrol! Kimler dikkat etmeli?
Göğüs ağrısı/çarpıntı, kontrolsüz tansiyon (≥160/100), yeni felç öyküsü, diyabetik ayak yarası, istirahatte nefes darlığı olanlar önce hekim görmelidir. Yürüyüş sırasında göğüste baskı, çene/sol kola vuran ağrı, ani nefes darlığı olursa derhal durun. (ESC Önleme Kılavuzu, 2021)
YARIN: Yağlarla barışmak zeytinyağı ve ötesi
– Doymuş, tekli, çoklu doymamış yağ: hangisi damarı korur?
– Zeytinyağının fenol mucizesi: basınç ve inflamasyon üzerindeki etkiler
– Omega-3: Balık mı, kapsül mü, ne kadar?
– Mutfakta pratik kızartmasız, lezzetli 3 damaryolu tarif ipucu
