Menopoz, sadece reglin sona ermesi olarak algılanmamalı. Çünkü beynin kimyasını kökten değiştirir ama bu bir son değil, yeni bir denge arayışıdır. Uzmanlara göre beyin, doğru uyaranlarla yeniden programlanabilir.
‘’Hormon dengesi, yaşam tarzı, stres yönetimi ve beslenme birlikte ele alındığında, beynin yaşlanma hızı frenlenebilir’’ diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, menopoz döneminde beyin sağlığını koruma yollarını şöyle açıkladı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
Östrojen azalınca sorunlar başlar
Östrojen, sadece üreme hormonu değil; aynı zamanda beynin en güçlü iletim düzenleyicisidir.
Sinir hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirir, dopamin ve serotonin üretimini destekler. Bu sayede hem dikkat, hem öğrenme hem de hafıza süreçleri canlı kalır. Menopoz döneminde östrojen azaldığında bu sinaptik ağ zayıflar; nöronlar arası ileti hızını kaybeder. Hipokampus yani beynin hafıza merkezi daha az uyarı alır, kelime bulma, hatırlama ve odaklanma güçleşir.
Uzun vadede bu durum, hem bilişsel performansın, hem de duygusal dengenin bozulmasına zemin hazırlayabilir.
Ne yapalım?
Haftada en az 5 gün düzenli açık hava egzersizi östrojen benzeri etkiyle sinaptik büyümeyi destekler. Yani nöronların iletişim kurmasını sağlayan bağlantı noktaları güçlenir. Keten tohumu, nar, soya gibi fitöestrojen içeren besinler, östrojen reseptörlerini uyarır. Zerdeçal, zencefil ve biberiye gibi baharatlar da beyin damarlarını korur.
Serotonin ve dopamin dengesi bozulur
Östrojen serotonin ve dopamin üretimini düzenler. Menopoz döneminde azalan östrojenle birlikte serotonin sentezi de azalır. Bu da ruh hali dalgalanmalarına, sinirlilik ve motivasyon eksikliğine yol açar. ‘Kendimi eskisi gibi iyi hissetmiyorum’ diyen kadınların beyni aslında kimyasal olarak farklı çalışmaya başlamıştır.
Ne yapalım?
Günlük 20 dakika sabah güneşi, serotonin üretimini artırır. Triptofan içeren gıdalar (yumurta, yulaf, muz, ceviz) serotonin sentezini destekler. Hafif tempolu yürüyüş ve nefes egzersizleri dopamin seviyesini doğal yoldan artırır.
Doğal sakinleştirici progesteron seviyesi de düşer
Progesteron, sadece doğurganlık hormonu değil, aynı zamanda beynin doğal sakinleştiricisidir. Progesteron beynin fren pedalı olan GABA hormonunu uyarıp, zihni sakinleştirir, uykuyu başlatır. Bu sayede beyin akşamları yavaşlar, kalp atışları dengelenir, uykuya geçiş kolaylaşır.
Ancak menopozla birlikte progesteron seviyesi düştüğünde, beyin dinlenme moduna geçemez. Uykuya dalmak zorlaşır, geceleri sık uyanmalar başlar. Dahası, progesteron azaldığında kortizol yani stres hormonu baskın hale gelir, kortizol seviyesi geceleri de yüksek kalır ve melatonin salınımı baskılanır.
Uzun vadede bu tablo, hem hafızayı hem de beynin temizlik sistemi yani glifatik sistemin çalışmasını bozar. Yani beyin gece boyunca toksinleri temizleyemez, beta-amiloid birikimi artar. Bu da ilerleyen yaşta demansa zemin hazırlar.
Ne yapalım?
Her akşam aynı saatte uyumak, biyolojik saati yeniden kalibre eder. Akşamları melisa, lavanta veya papatya çayı; yatmadan önce kısa diyafram nefesi egzersizi, kortizolü düşürür. Nefes çalışmaları (4-7-8 tekniği), vagus sinirini aktive eder, stres yanıtını dengeler. Şeker, beyaz un ve kafein tüketimini azaltmak kortizolü düşürür.
BEYİN SAĞLIĞI
Testosteron düşünce enerji kaybolur
Testosteron,yalnızca erkeklere ait hormon değildir; kadın beyninin de yakıtıdır. Bu hormon frontal lobda yani karar, hedef ve planlama merkezinde dopamin üretimini artırarak motivasyonu ve enerjiyi güçlendirir.
Testesteron azaldığında dopamin düzeyi düşer, beyin hareket enerjisini kaybeder. Sonuçta kişi kendini isteksiz, kararsız, huzursuz ve enerjisiz hisseder.
Ne yapalım?
Direnç egzersizleri (örneğin 30 dakikalık ağırlık antrenmanı), testosteron sentezini doğal olarak artırır. Yeterli protein alımı, kırmızı et, tavuk, hindi eti, balık, mercimek, fasulye, bezelye, badem, yer fıstığı, yaban mersini ve avokado gibi çinko içeren gıdalar hormon üretimini destekler. Gerçekçi hedefler belirlemek ve üretken olmak, frontal lobu aktive eder.
Mitokondri yorgunluğu
DHEA ve IGF-1 hormonları, beynin enerji yönetim sisteminin temelidir. Her ikisi de hücre içi enerji üretiminden sorumlu mitokondrilerin fonksiyonlarını destekler. Mitokondriler, hücrelerin pilleri gibidir. Nöronların hem elektriksel hem kimyasal iletimini sağlar. Menopoz sonrası bu hormonlar azaldığında sinaptik plastisite yani nöronların yeni bağlantılar kurma kapasitesi azalır. Beyin bir anlamda enerji tasarrufu moduna geçer; öğrenme, dikkat ve hafıza süreçleri yavaşlar. Bu dönemde sık görülen zihinsel bulanıklık ve konsantrasyon güçlüğü aslında bu mekanizmanın sonucudur.
Ne yapalım?
Antiinflamatuar beslenme (zeytinyağı, avokado, balık) mitokondrileri yeniler. Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz, beyin kanlanmasını artırır.
