Kas geliştirmek sadece düzenli olarak ağırlık çalışmakla ilgili değil. Söz konusu kas kazanımı olduğunda bazı besinlerin vücuda yüzde 100 katkısı olabiliyor. Hem spordan önce hem de spor sonrasında ne yediğiniz, kaslarınızın ne kadar hızlı büyüdüğü ve iyileştiği üzerinde büyük bir etkiye sahip.
Kas protein sentezini, kas büyümesi desteklemek için sağlam proteine, sağlıklı yağlara, doğru karbonhidratlara ve o küçük mikro besinlere ihtiyacınız var.
İster yeni başlıyor olun, ister yaşlandıkça gücünüzü korumaya çalışıyor olun, fark etmez. Ne yiyeceğinizi, ne zaman yiyeceğinizi ve neden önemli olduğunu bilmek kas gelişimizi tamamen değiştirebilir. Peki, hangi besinler kas gelişimine yardımcı olur?
İKİ KAT FAZLA PROTEİN İÇİN: YOĞURT
Yoğurt güçlü bir protein kaynağı. İçinde peynir altı suyu ve kazein kaslarınız için sadece hızlı ve geçici bir etki sağlamakla kalmaz sürekli bir amino asit kaynağına dönüşür. Spordan yada egzersizden hemen sonra veya yatmadan önce bir kase yoğurt yemek kaslarınızın daha hızlı gelişmesine yardımcı olabilir. Yoğurdun içine meyve, kuruyemiş veya biraz bal ekleyerek hem daha lezzetli hem de daha etkili bir hale de dönüştürebilirsiniz.
EN GÜÇLÜ PROTEİN KAYNAĞI: YUMURTA
Yumurta en güçlü protein kaynaklarından biri. İçinde kaslarınızın ihtiyaç duyduğu tüm amino asitler var. Yumurta ayrıca B12 vitamini, D vitamini ve egzersiz sonrası toparlanmanıza yardımcı olan sağlıklı yağlar barındırır.
Çırpılmış, haşlanmış, poşe edilmiş gibi çeşitli şekillerde yumurta tüketilebilir. Yumurta sarısındaki tüm besinler vücudunuzun yumurta beyazındaki proteini kullanmasına yardımcı olduğu için, kas gelişimi için en iyi sonucu bütün yumurtalar verir.
YAĞSIZ VE GÜVENİLİR PROTEİN: TAVUK GÖĞSÜ
Protein açısından zengin ama neredeyse hiç yağ içermeyen tavuk göğsü, kaslarınızın antrenmandan sonra aradığı şeyi tam olarak almasını sağlar.
Izgarada pişirin, fırına atın veya sote için doğrayın. Hangisi size uygunsa. Spor salonundan önce veya sonra yiyin, kaslarınız size teşekkür edecektir. Biraz esmer pirinç veya tatlı patates eklerseniz, enerjinizi geri kazanır ve daha hızlı iyileşirsiniz.
HEM PROTEİN- HEM SAĞLIKLI YAĞ: SOMON
Somon sadece güçlü bir protein kaynağı olarak karşımıza çıkmıyor, iltihabı azaltmaya ve kas onarımını hızlandırmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleriyle de dolu. Daha fazla omega-3 tüketen kişilerde kas protein sentezinde daha iyi bir yanıt görülür. Haftada birkaç kez öğle veya akşam yemeğinde somon tüketmeye çalışın.
BİTKİSEL TAM PROTEİN: KİNOA
Kinoa, dokuz temel amino asidin tamamını içeren nadir bir bitkisel protein olarak biliniyor. Ayrıca kaslarınızın daha iyi çalışmasına ve enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olan lif, demir ve magnezyum katkısı da sağlıyor. Akşam yemeğinizin yanında kinoa kullanın veya en sevdiğiniz kaselerde veya salatalarda pirinç yerine kinoa ekleyerek öğünlerinizden biraz daha fazla verim alın. Böylece kas gelişmine destek olabilirsiniz.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynir, yavaş sindirilen ve kaslarınızı saatlerce besleyen kazein proteini ile doludur. Bu da onu gece veya öğünler arasında kaslarınızı beslemek istediğiniz herhangi bir zamanda harika bir seçenek haline getirir. Kaslarınızın gelişmesini desteklemek istiyorsanız süzme peyniri beslenme listenize ekleyebilirsiniz.
KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR
Kuruyemişler ve tohumlar protein, sağlıklı yağlar ve magnezyum sağlar; kas ve sinir fonksiyonları için harikadır. En yüksek protein kaynakları değillerdir, ancak size sürekli enerji ve besin sağlarlar. Öğünler arasında veya spor salonundan sonra bir avuç atıştırın veya yoğurt veya yulaf ezmesiyle tüketim.
Antrenmandan sonra, 30 ila 90 dakika içinde biraz protein ve karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. En iyi kas gelişimi için tavuk, somon veya yoğurdu kinoa veya tatlı patates gibi bir şeyle birleştirin. Protein alımınızı gün içine yayın; kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde yoğurdu ve akşamları süzme peyniri tüketin. Süzme peynir gibi yiyecekler yatmadan önce harika çünkü uyurken kaslarınızı beslemeye devam ediyorlar. Bu sayede, uykunuz bittiğinde bile kas kazanımlarınız devam eder.
