50 YAŞ ÜSTÜ VİTAMİNLER -1-
Neden hep yorgunum?
“Yaşlandım, ondan böyle hissediyorum” demek kolay. Ama 50 yaş üstünde görülen bitkinlik, halsizlik ve isteksizlik şikâyetlerinin önemli bir kısmı, aslında yaşla değil kan değerlerindeki düşüşle ilgilidir.
Özellikle B12, D vitamini, magnezyum, çinko ve tiroit hormonu eksiklikleri, bedeni içeriden sessizce yıpratır.
Türkiye Endokrinoloji Derneği verilerine göre, 50 yaş üstü bireylerin %45’inde en az bir vitamin veya mineral eksikliği var. Bu kişilerde yorgunluk, konsantrasyon zayıflığı, kas güçsüzlüğü ve uyku bozukluğu gibi şikâyetler yaygın.
(Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği, 2024)
Eksiklikler nasıl oluşuyor?
B12 eksikliği çoğu zaman beslenmeden değil, emilim bozukluğundan kaynaklanır.
Mide asidini azaltan ilaçlar, bağırsak hastalıkları ve ileri yaş, B12 emilimini zorlaştırır.
D vitamini ise güneş ışığıyla sentezlenir; ancak hareketsiz yaşam, kapalı alanlarda uzun süre kalma ve güneş koruyucular, bu üretimi azaltır.
Magnezyum eksikliği aşırı kafein, stres ve idrar söktürücü ilaçlarla; çinko eksikliği ise iştahsızlık ve yetersiz hayvansal gıda tüketimiyle ortaya çıkar. Tiroit hormonu düşüklüğü, bağışıklık sisteminin tiroit bezine saldırdığı otoimmün hastalıklar veya iyot yetersizliği sonucu gelişebilir.
(Mayo Clinic, 2023)
Eksiklik riskini artıran 7 faktör
1 – Uzun süreli mide koruyucu kullanımı – B12 emilimini azaltır.
2 – Az güneş görme – D vitamini sentezini düşürür.
3 – Yüksek kafein tüketimi – Magnezyum kaybını hızlandırır.
4 – Tek tip beslenme – Çinko yetersizliğine yol açar.
5 – Düşük protein alımı – Tiroit hormonu üretimini etkiler.
6 – Kronik stres – Minerallerin kullanımını artırır.
7 – Bağırsak hastalıkları – Emilim bozukluğu yapar.
(Mayo Clinic, 2023)
“Referans aralığı” tuzağı
Kan testleriniz normal görünebilir. Ancak “normal” değerler, toplum ortalamasına göre belirlenir; bu, sizin için optimal olduğu anlamına gelmez.
Örneğin B12 değeri 220 pg/mL “normal” kabul edilse de, bazı kişiler bu seviyede belirgin yorgunluk ve unutkanlık yaşar.
Bu yüzden hekimler artık laboratuvar sonuçlarını tek başına değil, hastanın klinik şikâyetleriyle birlikte değerlendiriyor.
(The Lancet, 2023)
Eksiklikleri önlemenin yolları
– Dengeli beslenme: Kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişleri sofranızdan eksik etmeyin.
– Güneş ışığı: Haftada en az 3 gün, 15–20 dakika güneşlenin (kollar ve bacaklar açık olacak şekilde).
– Düzenli hareket: Kan dolaşımını artırmak ve kasları güçlendirmek için tempolu yürüyüş yapın.
– İlaç kontrolü: Uzun süreli mide koruyucu veya idrar söktürücü kullanıyorsanız hekimle takviye ihtiyacını konuşun. (Harvard School of Public Health, 2023)
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Sabah içeceği: “Enerji iksiri”
– 1 su bardağı ılık su
– 1 dilim limon
– 1 çay kaşığı taze zencefil rendesi
– 1 tatlı kaşığı bal
B12 ve C vitamini emilimini artırır, güne zinde başlamanızı sağlar.
2 – Güneş yürüyüşü: Öğle saatlerinde 15 dakika tempolu yürüyüş yapın. D vitamini üretimini destekler, kasları canlandırır.
3 – Akşam menüsü: “Magnezyum dostu tabak”
Haşlanmış ıspanak, avokado dilimleri, fırınlanmış somon ve bir avuç bademi aynı tabakta buluşturun.
YARIN
– Vitamin ve mineral takviyelerinde “Ne zaman, ne kadar, ne ile alınır?”
– Takviyelerin etkisini ikiye katlayan doğru saatler,
– Dost–düşman gıdalar ve ilaç etkileşimleri
