Beyinsağlığı için hareket de çok önemli… Özellikle 40 yaşından sonra zayıflamaya başlayan hafızayı zinde tutmak için kolaylıkla yapabileceğiniz etkili egzersizler var. Yaş ilerledikçe eskiden çok önemsemediğimiz dalgınlıklar, kelimeyi dilin ucunda hissedip çıkaramama, odaklanma güçlüğü ve çabuk yorulma daha sık yaşanır. Çoğu kişi bunu yaşın doğal sonucu sanır. ‘’Oysa bu noktada beynin en büyük düşmanı yaş değil, hareketsizliktir’’ diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, beyin için de düzenli egzersizin önemini şöyle anlattı:
Unutkanlığı olanlar da egzersiz yapmalı mı?
Evet. Hatta özellikle önerilir. Egzersiz, hafıza merkezlerini besleyen en güçlü doğal yöntemlerden biridir.
EGZERSİZ ALZHEIMER VE BUNAMAYI ÖNLER Mİ?
Tek başına önlemez ancak riski azaltır ve sürecin yavaşlamasına katkı sağlar. Bu nedenle beyin sağlığı için vazgeçilmezdir.
Evde neler yapılabilir?
Beyninegzersizden fayda görmesi için evde sandalyeden kalkıp oturma egzersizleri, direnç bantlarıyla çalışmalar ve denge egzersizleri yeterlidir. Ancak bunlar düzenli yapılmalıdır.
HAFTADA KAÇ GÜN YAPILMALI?
Beyin düzenli uyarı ister. Haftada bir yapılan uzun egzersiz yerine, sık yapılan kısa egzersizler (haftada en az 5 gün ve güne 30 dakika) daha etkilidir.
Tek tip egzersiz yeterli olmaz
Genç yaşlarda vücut birçok açığı tolere edebilir. Ancak orta yaşla yani 40 yaşından sonra dört temel sistem aynı anda zayıflamaya başlar.
Kas sistemi, enerji sistemi, denge sistemi ve hafıza sistemi.
Sadece yürüyüş yapmak kalp ve dolaşım için çok faydalıdır. Ancak kas gücünü yeterince korumaz. Sadece ağırlık çalışmak kası güçlendirir ama beyne giden kan akımını tek başına artırmaz. Sadece bulmaca çözmek zihni meşgul eder ama dengeyi geliştirmez. 40 yaş sonrası egzersiz, dört ayaklı bir masa gibi düşünülmelidir. Aerobik egzersiz, direnç egzersizi, zihinsel egzersizler ve denge çalışmaları birlikte yer almalıdır.
1 – Aerobik egzersiz
Kalp atışını hızlandıran ve beyne daha fazla oksijen taşıyan hareketlerdir. Bunlar hafıza merkezi olan hipokampus için çok değerlidir. Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans, tenis gibi aktiviteler bu gruba girer. Açık havada yapılan aerobik egzersizlerin etkisi daha da artar. Beyin aynı anda çevreyi tarar, sesleri ayıklar, yön bulur, reflekslere hızlı yanıt verir ve dengeyi korur. Bu çoklu görev hali, beynin farklı ağlarını birlikte çalıştırır.
2 – Direnç egzersizi
Kaslar sadece hareket etmemizi sağlamaz. Aynı zamanda beyinle sürekli iki yönlü iletişim halindedir. Bu iletişimin merkezinde mitokondriler bulunur. Direnç egzersizleri yapıldığında kas hücrelerindeki mitokondri sayısı ve verimliliği artar. Bu da vücudun genel enerji kapasitesini yükseltir. Enerji üretimi arttıkça beyin de bundan doğrudan faydalanır. Çünkü beyin, vücuttaki enerjinin büyük bir bölümünü tek başına tüketir. Kol ve bacak kaslarını çalıştıran basit hareketler, sandalyeden kalkıp oturma egzersizleri, direnç bantlarıyla yapılan çalışmalar kas kaybını belirgin şekilde yavaşlatır. Özetle direnç egzersizi sadece kasları değil, beynin enerji altyapısını da güçlendirir.
3 – Zihinsel egzersiz
Zihinselegzersiz denince çoğu kişinin aklına bulmaca çözmek, SUDOKU yapmak ya da kitap okumak gelir. Ancak beynin asıl kazanç sağladığı egzersizler, farklı beyin bölgelerini aynı anda çalıştıran ve mümkünse bedeni de işin içine katan çalışmalardır.
Özellikle iki elin birlikte kullanıldığı egzersizler beynin sağ ve sol yarım küresini aynı anda aktive eder. Parmaklarla sayı saymak, iki elde farklı kombinasyonlar yapmak, kalemle şekil çizerken aynı anda tarih söylemek gibi basit çalışmalar bile güçlü zihinsel uyarım yaratır.
Diş fırçalarken baskın olmayan eli kullanmak, farklı bir yoldan yürümek, yeni bir tarif denemek ya da yeni bir hobiye başlamak beynin öğrenme ağlarını harekete geçirir. Düzenli zihinsel egzersiz yapan kişilerde dikkat süresi uzar, zihinsel hız artar, kelime bulma kolaylaşır.
4 – Denge egzersizi
Dengede kalmaya çalışırken görme sistemi, iç kulak, kaslardan ve eklemlerden gelen duyular ve dikkat ağı aynı anda çalışır. Yaş ilerledikçe bu sistemler arasındaki uyum yavaş yavaş azalır. Kişi farkında olmadan hareketlerini kısıtlar. Hareket azaldıkça beyin daha az uyarı alır. Denge egzersizleri bu döngüyü kırar. Tek ayak üzerinde durmak, önce gözler açık sonra kapalı denemek, düz bir çizgi üzerinde parmak ucu yürümek, sandalyeden kalkarken elleri kullanmamaya çalışmak, yavaşça sağa sola ağırlık aktarmak gibi basit egzersizler denge ağlarını aktive eder.
Denge egzersizleri sadece düşme riskini azaltmaz. Aynı zamanda refleksleri hızlandırır, dikkat ağlarını güçlendirir ve beyine sürekli uyanık kal sinyali gönderir. Denge merkezimiz ne kadar güçlü ise hafızamız da o kadar güçlü olur.
BEYİN SAĞLIĞI
VÜCUTTA NELER OLUR?
Hareket ettiğimiz zaman vücudumuzda bir dizi biyolojik süreç devreye girer…
KAN AKIMINI ARTIRIR
Önce beyne giden kan akımı artar. Bu, beyin hücrelerine daha fazla oksijen ve besin taşınması anlamına gelir.
HÜCRELER İYİLEŞİR
Mitokondriler, yani hücrelerin enerji üreten merkezleri daha verimli çalışmaya başlar. Enerji üretimi yükseldikçe beyin hücreleri de daha sağlıklı çalışır.
YENİ YOLLAR AÇILIR
Egzersiz, BDNF adı verilen ve beyin için adeta gübre gibi çalışan bir proteinin artmasını sağlar. BDNF, yeni sinir bağlantılarının kurulmasını ve mevcut bağlantıların güçlenmesini destekler. Yani hareket eden bir insanın beyninde gerçekten yeni yollar açılır.
‘GÜÇLENEBİLİRSİN’ MESAJI VERİR
Beyin için hareket sadece kasların çalışması demek değildir. Hareket, beyne ‘’Hâlâ aktifsin, öğreniyorsun, güçlenebilirsin ve genç kalabilirsin’’ mesajı verir.
Bu mesaj düzenli geldiğinde beyin buna yanıt verir. Yani ara sıra egzersiz yapmak olmaz, hareketi hayatın doğal
bir parçası haline getirmek gerekir.
HAREKET AZALIRSA NELER YAŞANIR?
Hareket azaldığında enerji üretimi düşer, bağlantılar zayıflar, zihinsel esneklik azalır. Beyin bu durumu çok hızlı fark eder. Kişi kendini daha dalgın, daha yorgun ve zihinsel olarak daha yavaş hisseder.
