Bu yöntem, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkaran bir döngüde kısa koşu patlamaları, rahat bir yürüyüş ve hızlı tempolu bir bölümü bir araya getirir. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, dayanıklılığı artırır ve hatta ruh halini iyileştirir; spor salonu ekipmanları veya uzun saatler egzersiz gerektirmez.
İşte bu formülün nasıl çalıştığı ve günlük rutine dahil etmeye değer olmasının nedenleri.
5 DAKİKA KOŞU
Rutin, kalp atış hızını artırmak ve metabolizmayı harekete geçirmek için 5 dakikalık bir koşuyla başlar. 8 ila 10 km/saatlik bir tempoda koşmak bu bölüm için idealdir. Bu hız, sürdürülebilir olacak kadar orta düzeydedir ancak kardiyovasküler faydalar sağlayacak kadar yoğundur.
Bu kısa koşu patlaması kan dolaşımını uyarır, akciğer kapasitesini artırır ve zamanla dayanıklılığı artırır. Ayrıca kasları uyandırarak yürüyüşün sonraki aşamaları için daha verimli hale getirir
4 DAKİKALIK RAHAT YÜRÜYÜŞ
Koşu evresinden sonra, 4 dakikalık rahat bir yürüyüşe geçmek nefes almayı düzenlemeye yardımcı olur ve vücudun hareket halinde kalırken toparlanmasını sağlar. 4 ila 5 km/s hızında yürümek bu evre için mükemmeldir.
Bu dönem sadece yavaşlamakla ilgili değildir; vücudun laktik asidi işlemesine yardımcı olur, kas yorgunluğunu azaltırken kalp atış hızını yüksek tutar. Çevrenin tadını çıkarmak, nefes almaya odaklanmak ve bir sonraki aktif evreye hazırlanmak için bir fırsattır.
5 DAKİKA TEMPOLÜ YÜRÜYÜŞ
Bir sonraki adım 6 ila 7 km/saat hızında 5 dakikalık tempolu yürüyüştür. Bu aşama dayanıklılığı artırmak, bacak kaslarını güçlendirmek ve kardiyovasküler verimliliği artırmak için önemlidir.
Tempolu yürüyüş oyunun kurallarını değiştirir ; rahat bir yürüyüşten daha fazla kalori yakar ve koşuya kıyasla eklemlere daha az zarar verir. Ayrıca çekirdek kasları çalıştırarak daha iyi duruş ve dengeye katkıda bulunur.
RUTİN KAÇ TURDA TAMAMLANIR?
Tüm 5-4-5 dizisi tur başına 14 dakika sürer. Tam bir seansı tamamlamak için bu döngüyü en az üç kez (toplam 42 dakika) tekrarlamak idealdir. Ancak, iki tur (28 dakika) bile önemli faydalar sağlayabilir.
Yeni başlayanlar için bir veya iki turla başlayıp dayanıklılığı kademeli olarak artırmak harika bir yaklaşımdır. Zamanla, yoğunluğu veya tur sayısını artırmak kondisyon seviyelerini ve uzun ömürlülüğü daha da artırabilir.
HAYAT KURTARICI FORMÜL
5-4-5 yürüyüş formülü yalnızca kalori yakmakla ilgili değildir; genel sağlığı sürdürülebilir bir şekilde iyileştirmekle ilgilidir. Koşu, rahat yürüyüş ve tempolu yürüyüşün birleşimi birçok şekilde yardımcı olur:
Değişen yoğunluklar kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve kalp hastalığı riskini azaltır. Çalışmalar, yapılandırılmış yürüyüş rutinlerinin daha uzun ve daha sağlıklı bir hayata katkıda bulunduğunu
göstermektedir .
Yüksek ve orta yoğunluklu segmentlerin karışımı kalori yakmayı daha etkili hale getirir. Hareketin ritmik düzeni endorfin salgılayarak stres ve kaygı seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Çeşitli yoğunluk, vücuda aşırı yük bindirmeden kas kondisyonuna yardımcı olur.
