1. Kedi-Deve Pozisyonu (Cat-Cow Stretch)

Kedi-deve pozisyonu, omurgayı esnetmek ve rahatlatmak için mükemmel bir harekettir. Bu egzersiz omurga boyunca esneme sağlar ve duruş bozukluklarının neden olduğu sertlikleri gidermeye yardımcı olur.

Yapılışı:

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak pozisyonuna geçin.

Nefes alırken sırtınızı içeri doğru bükerek göğsünüzü yukarı kaldırın ve başınızı yukarı doğru bakacak şekilde kaldırın (deve pozisyonu).

Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru çıkararak kamburlaştırın ve başınızı aşağı doğru eğin (kedi pozisyonu).

Bu hareketi yavaşça 10-15 kez tekrar edin.

2. Köprü Hareketi (Bridge Pose)

Köprü hareketi, sırt kaslarını güçlendirmek ve omurgayı desteklemek için harika bir egzersizdir. Ayrıca karın kaslarını da çalıştırarak vücut dengesini geliştirir.

Yapılışı:

Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.

Kollarınızı yanlarınıza yerleştirip avuç içleriniz yere bakacak şekilde kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın.

Kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırarak omuzlarınızı yere doğru sabitleyin.

5-10 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça geri inin. Hareketi 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

3. Duvara Karşı Duruş Düzeltme

Bu basit egzersiz, duruşunuzu düzeltmek ve vücudunuzun doğru hizalanmasını hissetmek için harika bir yoldur.

Yapılışı:

Duvara sırtınızı vererek ayakta durun.

Topuklarınız, kalçalarınız, omuzlarınız ve başınızın arka kısmını duvara yaslayın.

Karnınızı sıkın ve omurganızın doğal kavisini koruyarak omuzlarınızı hafifçe geriye doğru çekin.

30 saniye boyunca bu pozisyonda durun, her gün birkaç kez tekrar edebilirsiniz.

4. Omuz Germe Hareketi

Omuz kaslarınızın gevşemesi ve rahatlaması için omuz germe egzersizleri oldukça faydalıdır. Omuzlardaki gerginlik, duruş bozukluklarına yol açabilir.

Yapılışı:

Bir sandalyeye oturun ya da ayakta durun.

Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi sırtınıza koyun.

Diğer elinizle dirseğinizi hafifçe iterek esneyin.

10-15 saniye bu pozisyonda bekleyin ve sonra diğer kolunuza geçin.

5. Çene Tuck (Chin Tuck) Hareketi

Bu hareket, boyun duruşunu iyileştirmek ve baş öne doğru çıkma eğiliminde olan kişiler için oldukça etkilidir.

Yapılışı:

Ayakta ya da oturarak, sırtınızı dik tutun ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekin.

Kafanızın arka kısmını yukarı ve geri doğru çekin.

Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve ardından gevşeyin.

10-12 tekrar yaparak boyun kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

6. Plank Hareketi

Plank, karın, sırt, kalça ve omuz kaslarını çalıştırarak omurga desteğini artırır ve duruş bozukluklarını düzeltmede etkili bir egzersizdir.

Yapılışı:

Yüz üstü yere uzanın ve dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun.

Ayak parmaklarınızı yerden destek alarak vücudunuzu düz bir çizgi halinde yukarı kaldırın.

Kalçalarınızın sarkmadığından emin olun ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun.

Bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca durun ve ardından yavaşça geri inin. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz.

7. Kobra Pozisyonu (Cobra Stretch)

Kobra pozisyonu, sırt kaslarını esnetir ve omurgayı güçlendirir. Özellikle sırt üstü duruş bozukluklarını düzeltmede etkili bir harekettir.

Yapılışı:

Yüz üstü yere uzanın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun.

Nefes alırken ellerinizle yavaşça kendinizi yukarı doğru kaldırarak göğsünüzü açın.

Belinizde aşırı zorlanma hissetmemeye dikkat edin ve başınızı yukarı doğru kaldırın.

Bu pozisyonda 10-15 saniye bekleyin ve yavaşça geri inin.