Zayıflamaya ve beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapmaya karar verdiniz. Belki daha fazla yeşillik yemeye başladınız, granola barlar yerine ara öğünlerde meyve tercih ediyorsunuz, yulaf ezmenizin üzerine esmer şeker yerine fındıkgillerden ekliyor ya da peynir yerine sandviçlerinize avokado sürüyorsunuz. Tüm bu beslenmedeki davranış değişiklikleri öğünlerinize vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanları eklerken porsiyon miktarı dikkate alınmadığında günlük aldığınız kalori miktarını da artırıyor. İşte, yediğinizde bilmeden kilo aldıran o besinler;
1. Avokado
Kalp dostu tekli doymamış yağ asidi, folat ve lif ile doludur. 1 avokado günlük folat ihtiyacının yarısını ve 13.5 g lif içerir. Yüksek yağ içeriğinden ötürü 1 avokado yaklaşık 325 kaloridir ve 8 çay kaşığı kadar sağlıklı yağ içerir. 1 çay kaşığı yağ eldesi için avokadonun 1/8 ‘ini kullanmaya çalışın.
2. Nohut
İyi bir demir, magnezyum, potasyum ve bitkisel protein kaynağıdır. Yarım su bardağı pişmiş nohut 7 gram protein içerir, bu da 28 g bir etteki miktar ile aynıdır. Ancak tavuk ve etin aksine nohut diğer kuru baklagiller de olduğu gibi karbonhidrat içerir, bu da kalori içeriğini artırır.
Yarım su bardağı nohut yaklaşık 135 kalori iken 28 g tavuk yaklaşık 43 kaloriye denk gelmektedir. Nohuttaki yavaş yanan karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlar. Nohutu bir et alternatifi olarak tüketecekseniz 3/4 su bardağı olarak yemeye çalışın. Eğer hayvansal bir kaynak içeren yemeğin yanına ekleyecekseniz kadınların 2/3 su bardağı, erkeklerin ise 1 su bardağı tüketmeleri yeterlidir.
3. Granola
Bu yulaf bazlı yiyecek şeker (beyaz şeker, şeker kamışı şurubu, bal, kahverengi pirinç şurubu) ve yağ ilavesi ile yüksek oranda kalori içerir.
İçindeki fındık, yağlı tohumlar, muz cipsleri, bitter çikolata parçaları gibi maddeler de ekstra kalori sağlar. Ballı bademli yulaflı bir granolanın yarım su bardağı yaklaşık 250 kalori ve 4 çay kaşığı kadar da eklenmiş şeker içerir.
Bir su bardağı tahıllı sade bir gevreğin içerdiği kalorinin yaklaşık 2 katından daha fazladır. Granola alırken markaların besin etiketlerini karşılaştırın ve şeker ilavesi az ve kalorisi düşük olanları tercih edin. Porsiyonunu da 1/4 veya 1/2 su bardağı şeklinde sınırlandırmakta fayda var.
4. Süper tohumlar
Kenevir tohumu, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu smoothielere, yulaf ezmesine ve yoğurda omega-3 yağ asidi (alfa linolenik asit), lif ve biraz da protein katarak besin desteğinde bulunurlar. Ancak 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 40, kenevir ve chia tohumu ise yaklaşık 65 kaloridir.
Farkına varmadan günlük kalori alımı artabilir. Yemek veya aperatiflere gün içinde sadece 1 yemek kaşığı ekleyin ve eklediğinizin bir yağ grubu olduğunu hesaba katın.
5. Sushi
Besleyici ve düşük kalorili bir öğün olarak sashimi (çiğ balık) ve nigiri sushi (parmak kalınlığında yapışkan pirinç ve üzerinde balık) sıralanabilir. Çoğu sashimi türlerinin 28 gramlık bir dilimi 30-40 kalori ve bir parça nigiri sushi de 40-65 kalori arasında değişmektedir. Ancak özel sushi rolları içeriğindeki tempura karides, pane ile kaplanıp derin yağda kızartılmış yengeç, baharatlı mayonez ve krem peynir ile 6 parçası ile 500 kalori sağlarlar.
Kilo vermek isteyen kadınlar nigiri sushide 6 parçayı, erkekler de 9 parçayı geçmemelidir, yanına bir yosun salatası da alınabilir veya sashimi alınıp yanına bir esmer pirinç ile tamamlanabilir. Çocuk doğurma çağındaki kadınların ton balığı, kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı gibi yüksek cıva içeriğine sahip balıklardan uzak durması gerekir.
6. Yer fıstığı
Niyasinle doludur. Niyasin bir B grubu vitaminidir ve enerji metabolizması, sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidir. İyi bir lif, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Yer fıstığının 1 porsiyonunda ceviz, kaju ve bademden daha fazla protein vardır.
Avokado gibi iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. Yarım su bardağı fıstık yaklaşık 425 kaloridir. Bir aperatif olarak 28 adet yer fıstığından fazla yenilmemelidir, 166 kalori sağlar. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir.
